Die Basis: worauf ich bei Ernährung zuerst schaue

Die meisten Menschen fragen mich zuerst, was sie zusätzlich nehmen sollen. Welches Pulver, welche Kapsel, welches Superfood. Ich drehe das um.

Solange täglich etwas in den Körper geht, das ihn belastet, kannst du oben so viel Gutes drauflegen, wie du willst. Es verpufft. Der Körper ist damit beschäftigt, aufzuräumen. Nimm dagegen die Belastung weg, dann fängt er von selbst an zu regulieren, oft schneller als erwartet.

Deshalb kommt bei mir zuerst die Frage: Was kann raus? Und daneben die zweite: Was kommt in besserer Qualität zurück? Sechs Dinge sind es, die ich mir als Erstes anschaue.

Gluten heißt übersetzt Klebereiweiß, und genau das ist es auch. Es ist der Stoff, der Teig zusammenhält und ihn elastisch macht. Im Darm kann dieser Kleber sich an die Darmzotten legen, also an die feinen Ausstülpungen der Schleimhaut, über die wir Nährstoffe aufnehmen. Wenn diese Oberfläche verklebt, nimmst du weniger auf, obwohl du genug isst.

Dazu kommt: Der Weizen von heute ist nicht mehr der Weizen von früher. Über Jahrzehnte wurde auf Ertrag, Backfähigkeit und hohen Klebergehalt gezüchtet. Moderne Hochleistungssorten enthalten deutlich mehr und anderes Gluten als die alten Sorten. Der Körper bekommt also eine Menge und eine Form vorgesetzt, an die er sich nie anpassen konnte.

Ich empfehle, so wenig Weizen und Gluten zu essen wie möglich. Nicht null, nicht dogmatisch. Nur eben so wenig wie es dir leichtfällt.

Was stattdessen: Echter Sauerteig, lange geführt, ist deutlich verträglicher, weil die Mikroorganismen einen Teil der Arbeit schon übernommen haben. Sonst: Kartoffeln, Reis, Buchweizen, Hirse, Quinoa. Buchweizen ist trotz des Namens kein Getreide und einer meiner Favoriten, ob als Brei, als Beilage oder als Mehl.

Beim Zucker bin ich am deutlichsten. Raffinierten Haushaltszucker würde ich komplett weglassen.

Das Erste, was jeder kennt: Der Blutzucker schießt hoch, die Bauchspeicheldrüse antwortet mit Insulin, kurz darauf fällt der Zucker wieder ab und der Heißhunger kommt. Wer diesem Wechselspiel den ganzen Tag folgt, ist müde, unkonzentriert und nimmt auf Dauer zu.

Der zweite Punkt ist mir aber wichtiger, weil ihn kaum jemand auf dem Schirm hat: Raffinierter Zucker füttert im Darm genau die Bakterien und Hefen, die du dort nicht in Überzahl haben willst, und begünstigt entzündliche Prozesse in der Darmschleimhaut. Genau das beobachte ich bei natürlichen Süßungsmitteln so nicht.

Was stattdessen: Roher Honig, am besten regional und nicht erhitzt. Vollrohrzucker oder Rohrohrzucker. Kokosblütenzucker. Bio-Ahornsirup. Datteln, gerade zum Backen. Diese Mittel bringen noch Mineralstoffe und Begleitstoffe mit und wirken im Darm anders. Süß bleibt süß, du gibst nichts auf.

Wer Zucker reduziert, greift schnell zu Süßstoffen. Ich rate davon ab. Über längere Zeit können sie die Darmschleimhaut und die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern, und das ist genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen.

Meiden würde ich: Aspartam, Sucralose, Acesulfam-K, Saccharin und Cyclamat. Dazu die Zuckeralkohole Sorbit, Maltit und Isomalt, die bei vielen ohnehin Blähungen und weichen Stuhl machen.

Was geht: Stevia, wenn du den Eigengeschmack magst. Und Xylit, also Birkenzucker, der zusätzlich für die Zähne von Vorteil ist. Mehr braucht es aus meiner Sicht nicht.

Raps- und Sonnenblumenöl liegen in fast jeder Küche und stecken in nahezu jedem Fertigprodukt. Diese Öle sind technisch aufwendig verarbeitet, sie werden bei hohen Temperaturen gewonnen, raffiniert, gebleicht und desodoriert. Was dabei ins Öl kommt und was verloren geht, ist der Grund, warum ich sie nicht in meiner Küche habe. Auf Dauer und in den Mengen, in denen sie heute gegessen werden, begünstigen sie aus meiner Sicht entzündliche Prozesse.

Was stattdessen: Kokosöl zum Braten, es ist hitzestabil. Ghee, also ayurvedische Butterreinfett, zum Anbraten und für alles Herzhafte. Und gutes, kaltgepresstes Olivenöl. Olivenöl ist wunderbar, aber bitte nicht hoch erhitzen. Es gehört über den Salat, über das fertige Gemüse, über die Suppe.

Salz hat über Jahrzehnte einen schlechten Ruf bekommen, und das halte ich für einen Irrtum. Der Körper braucht Salz, für den Wasserhaushalt, für die Nerven, für den Druck in den Zellen. Es kommt nur sehr darauf an, welches.

Was ich weglasse, ist jodiertes und vor allem fluoridiertes Speisesalz. Beim Fluorid ist mir der Unterschied wichtig, den kaum jemand kennt: Es gibt Fluorid nicht als eine Sache, sondern in verschiedenen Verbindungen. Was natürlich in Gestein und Wasser vorkommt, ist etwas anderes als das chemisch isolierte Fluorid, das dem Speisesalz zugesetzt wird. Dieses Isolat halte ich für belastend, besonders für die Zirbeldrüse. Sie sitzt tief im Gehirn, steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus und ist eines der Organe, in denen sich Fluorid über die Jahre einlagert.

Was stattdessen: Ein naturbelassenes Salz mit voller Struktur. Ursalz, Steinsalz, Himalayasalz oder ein gutes unraffiniertes Meersalz. Am liebsten grobkörnig und frisch in der Steinmühle gemahlen. So ein Salz bringt neben Natrium und Chlorid noch eine ganze Reihe weiterer Mineralstoffe mit. Damit wird Salz vom Feindbild wieder zu dem, was es eigentlich ist: ein hochwertiges Lebensmittel.

Ein Hinweis in eigener Sache: Wer das Jodsalz weglässt, sollte sich um seine Jodversorgung anderweitig kümmern. Über Algen, über guten Fisch oder gezielt ergänzt. Dazu schreibe ich noch einen eigenen Leitfaden.

Wir bestehen zu einem großen Teil aus Wasser, je nach Alter um die siebzig Prozent. Wenn ich das ernst nehme, dann ist die Frage, womit ich diesen Anteil täglich auffülle, keine Kleinigkeit. Sie ist eine der größten Stellschrauben überhaupt.

Wasser ist für mich mehr als H2O. Es ist ein Informationsträger. Es nimmt auf, womit es in Berührung kommt, und trägt das weiter. Auf seinem Weg durch kilometerlange Leitungen unter Druck verliert es etwas von seiner ursprünglichen Ordnung. Der japanische Forscher Masaru Emoto hat versucht, das mit Aufnahmen gefrorener Wasserkristalle sichtbar zu machen, und diese Bilder haben viele Menschen berührt. Seine Arbeit ist wissenschaftlich umstritten und für mich kein Beweis, aber sie beschreibt gut, was ich meine.

Das Beste, was du bekommen kannst, ist gutes Quellwasser aus einer geprüften Quelle. Wenn du in deiner Nähe die Möglichkeit dazu hast, nutze sie. Etwas Besseres wirst du nicht finden.

Beim gekauften Wasser schaue ich vor allem auf eines: möglichst wenig Mineralstoffe. Das klingt erst einmal verkehrt, ist aber wichtig. Ein Wasser, das schon randvoll mit gelösten Stoffen ist, kann kaum noch etwas aufnehmen und aus dem Körper heraustragen. Ein leicht mineralisiertes Wasser dagegen bleibt aufnahmefähig und kommt besser in die Zelle. Ich trinke gern Lauretana, Plose und Black Forest, die sind alle sehr niedrig mineralisiert.

Zu Hause habe ich eine hochwertige Umkehrosmose-Anlage. Die filtert zunächst alles heraus. Danach läuft das Wasser durch eine Verwirbelung, damit es sich neu strukturieren kann, so wie es das in einem Bachlauf von allein tun würde. Anschließend remineralisiere ich ganz leicht: ein bis zwei Tropfen meiner Ursalzlösung pro Glas. Damit kommen die Mineralstoffe in einer Form zurück, die gut zellgängig ist, und das Wasser bleibt leicht statt schwer.

Zusätzlich ergänze ich mein Trinkwasser mit Jod und mit sehr gering dosiertem Lithium. Das sind für mich zwei Stoffe, die in unserem heutigen Wasser schlicht fehlen. Das ist meine persönliche Routine und keine Empfehlung für jeden: Wer Blutdruckmittel, Entwässerungstabletten oder regelmäßig Schmerzmittel nimmt, sollte so etwas vorher ärztlich abklären.

Und wenn dir das alles zu aufwendig ist, dann nimm die einfachste Version mit: Trink genug, trink stilles Wasser statt Süßgetränke, und nimm eher ein niedrig mineralisiertes als ein stark mineralisiertes. Damit hast du schon den größten Teil des Weges gemacht.

Das ist der Gedanke, der sich durch alles davor zieht, und deshalb steht er hier in der Mitte.

Jede Mahlzeit hinterlässt im Stoffwechsel eine Bilanz. Manche Lebensmittel liefern beim Abbau eher Säuren, andere eher basisch wirkende Mineralstoffe. Der Körper hält seinen Blutwert dabei sehr stabil, das muss er, sonst würden wir nicht überleben. Aber er tut das nicht umsonst. Er puffert ab, und dafür greift er auf seine Reserven zurück, auf Mineralstoffe aus Bindegewebe und Knochen. Wer über Jahre viel Säurelast liefert, lässt diese Puffer dauerhaft arbeiten.

Deshalb halte ich meine Ernährung überwiegend basisch. Nicht zu hundert Prozent, das wäre weder nötig noch alltagstauglich. Aber das Verhältnis soll stimmen. Eine gute Faustregel: etwa zwei Drittel basisch, ein Drittel der Rest.

Eher basisch wirken: Gemüse aller Art, besonders grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Kräuter und Sprossen, reifes Obst, Mandeln, Datteln und Rosinen, stilles Wasser und Kräutertee.

Eher säurebildend wirken: Fleisch und Wurst, Hartkäse, Weizenprodukte, Zucker und Süßigkeiten, Fertiggerichte, Kaffee, Alkohol und Softdrinks.

Aus dem gleichen Grund trinke ich stilles Wasser und keins mit Kohlensäure. Ein Teil davon entweicht wieder, das stimmt. Für mich fühlt sich stilles Wasser trotzdem stimmiger an, und es liegt auch spürbar leichter im Bauch.

Und noch ein Gedanke, den ich in der Praxis oft anbringe, weil er den Punkt gut trifft: Wir sagen ja auch im Alltag, jemand sei sauer. Oder jemand nehme etwas gelassen. Ich erlebe es tatsächlich so, dass Menschen, die überwiegend basisch essen, mit sich und der Welt ausgeglichener umgehen. Nenn es Zufall oder nicht, aber es passt zu dem, was ich beobachte.

So viel zum Weglassen. Jetzt die andere Hälfte, und die ist die schönere: Was kommt dafür auf den Teller? Denn wenn oben sechs Dinge verschwinden, entsteht Platz, und der soll gut gefüllt werden.

Obst, und zwar reichlich. Am liebsten am Vormittag. Der Körper ist da noch im Ausscheidungsmodus, und Obst passt genau dorthin. Alles, was reif und in der Saison ist. Beeren, Äpfel, Birnen, Steinobst im Sommer, Zitrusfrüchte im Winter.

Gemüse, in aller Vielfalt. Roh und gekocht, quer durch die Farben. Je bunter dein Teller über die Woche ist, desto breiter fütterst du dein Mikrobiom. Bitterstoffe aus Chicorée, Rucola oder Radicchio sind dabei besonders wertvoll für die Verdauung, die kommen heute viel zu kurz.

Jeden Tag eine Handvoll Nüsse. Das ist eine meiner festen Gewohnheiten. Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, gern gemischt. Gute Fette, Eiweiß, Mineralstoffe und Ballaststoffe in einer Handvoll. Nichts geröstet und gesalzen aus der Tüte, sondern naturbelassen.

Komplexe Kohlenhydrate statt schneller. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Hülsenfrüchte. Sie geben ihre Energie langsam ab, halten den Blutzucker ruhig und machen lange satt.

Und eine gute Eiweißquelle zu jeder Hauptmahlzeit. Dazu gleich mehr, das ist mir ein eigenes Kapitel wert.

Ich sage es noch einmal, weil es der Kern von allem ist: Es geht nicht um Verzicht. Ich nasche auch gern. Ich nasche nur gern gesund. Genuss und gute Lebensmittel schließen sich überhaupt nicht aus.

Mein einfachstes Beispiel, wenn es schnell gehen soll: eine hochwertige Zartbitterschokolade, mindestens siebzig Prozent, lieber achtzig. Dann die Packung umdrehen, so wie oben beschrieben. Da sollten nur wenige Zutaten stehen: Kakaomasse, Kakaobutter und ein guter Zucker, also Kokosblütenzucker oder Rohrohrzucker. Drei Zutaten, fertig. Damit kannst du völlig entspannt ein Stück Schokolade essen.

Und wenn dir das zu bitter ist, dann leg einfach ein Stück Dattel auf die Schokolade und iss beides zusammen. Die Süße der Dattel nimmt die Bitterkeit, und du hast einen Snack, der richtig gut schmeckt und dem Körper nebenbei noch Ballaststoffe und Mineralstoffe mitgibt.

So ist es bei fast allem. Für jedes Ding, das ich weglasse, gibt es eine Alternative, die mindestens genauso gut schmeckt und die ich mit gutem Gewissen essen kann. Genau darum geht es.

Wenn du dir nur eine einzige Sache aus diesem Text mitnimmst, dann diese: Dreh die Packung um und lies die Zutatenliste.

Je kürzer sie ist, desto besser. Im Idealfall steht dort eine einzige Zutat. Haferflocken: Hafer. Butter: Rahm, Salz. Olivenöl: Olivenöl. Wenn dort eine Aufzählung steht, die du nicht in deiner eigenen Küche nachbauen könntest, dann leg das Produkt zurück.

Diese eine Gewohnheit ersetzt jede Diät. Du brauchst keine Nährwerttabelle und keine App. Du brauchst nur den Blick auf die Rückseite.

Der Darm ist über die Darm-Hirn-Achse direkt mit dem Gehirn verschaltet, über den Vagusnerv, über Botenstoffe und über das Immunsystem. Diese Verbindung ist keine Randnotiz aus der Naturheilkunde mehr, sie ist inzwischen auch in der Schulmedizin angekommen und wird intensiv beforscht.

Das Mikrobiom, also die Gesamtheit der Bakterien in deinem Darm, redet dabei mit. Es beeinflusst, wie stabil deine Stimmung ist, wie klar dein Kopf ist und wie gut du mit Stress zurechtkommst. Ein Teil der Botenstoffe, die wir mit Wohlbefinden verbinden, entsteht im Darm.

Und noch etwas beobachte ich in der Praxis immer wieder: Die äußere Haut ist ein Spiegel der inneren. Wenn jemand mit hartnäckigen Hautproblemen zu mir kommt, schaue ich fast immer zuerst auf den Darm. Eine gereizte Darmschleimhaut, eine aus dem Gleichgewicht geratene Bakterienbesiedlung, eine durchlässiger gewordene Barriere, im Englischen leaky gut genannt. Was innen brennt, zeigt sich außen.

Deshalb ist alles, was oben steht, kein Selbstzweck. Es geht darum, dem Darm Ruhe zu geben, damit er sich sortieren kann.

Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln, Bindegewebe, Hormone und Enzyme. Wer zu wenig davon bekommt, merkt es an Regeneration, Kraft und Stabilität. Gerade in meiner Arbeit am Bewegungsapparat sehe ich das oft.

Beim Fleisch darf jeder seine eigene Wahrheit finden. Meine sieht so aus: Ich esse ein bis zwei Mal im Monat Fleisch. Dann hole ich es beim Bio-Bauern im Nachbardorf, wo ich weiß, wie die Rinder gehalten und wie sie geschlachtet werden. Diese Verbindung ist mir wichtiger als die Menge. Lieber selten und richtig gut als oft und beliebig.

Schwein lasse ich ganz weg. Was für mich in Frage kommt, ist Rind, Wild aus dem Wald und gelegentlich Hähnchen. Dazu einmal die Woche ein guter Fisch, möglichst Wildfang und keine Zucht.

Den Großteil meines Eiweißes decke ich pflanzlich: Linsen in allen Farben, Tempeh, Tofu und Sojaprodukte. Käse esse ich auch, aber wenig Kuhkäse. Ziegen- und Schafskäse in guter Bio-Qualität vertrage ich persönlich deutlich besser. Wer Kuhkäse mag, sollte ihn aus meiner Sicht eher sparsam einsetzen.

Wenn du wenig Fleisch isst, lohnt sich der ehrliche Blick, ob du wirklich auf deine Eiweißmenge kommst. Ich fülle bei mir mit zwei Dingen auf: mit Aminosäuren im MAP-Verhältnis, die sehr hoch bioverfügbar sind, und morgens mit einem Smoothie mit hochwertigem veganem Eiweißpulver, natürlich ohne künstliche Süßstoffe.

Der Morgen entscheidet oft über den ganzen Tag, deshalb hier mein Ablauf.

Als Erstes ein großes Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone und einer wirklich kleinen Prise gutem Salz. Über die Nacht hat der Körper gearbeitet und aufgeräumt, jetzt braucht er Flüssigkeit und ein paar Elektrolyte, um das Ganze auch loszuwerden.

Dann eine halbe Stunde warten. Danach ein gutes Frühstück, bei mir oft mit Obst, weil Obst am Morgen für mich am besten passt.

Und erst dann Kaffee. Auf keinen Fall Koffein auf nüchternen Magen als Erstes am Tag. Noch besser ist es, den Kaffee auf die Zeit nach dem Mittagessen zu legen. Wer das ein paar Wochen durchhält, merkt einen deutlichen Unterschied in der Energie am Nachmittag.

Grundsätzlich gilt: Nahrungsergänzung ergänzt, sie ersetzt nichts. Erst kommt der Teller, dann die Kapsel.

Wenn ich es auf das Nötigste herunterbreche, sind es drei Dinge, an denen aus meiner Sicht kaum jemand vorbeikommt:

• Omega 3 in guter Qualität, aus Wildfisch oder aus Algen.
• Magnesium, am besten abends.
• Vitamin D3 zusammen mit K2, in den dunklen Monaten höher dosiert.

Wer es einfacher haben möchte, statt vieler Einzelpräparate: Ich nehme selbst den Basic Gold Complex aus meiner eigenen Firma Living Root, zwei mal drei Kapseln am Tag. Da ist die Basisversorgung abgedeckt. Dazu ein gutes Omega-3-Öl, und im Winter noch etwas mehr D3 mit K2. Mehr braucht es im Alltag aus meiner Erfahrung nicht.

Transparenzhinweis: Living Root ist meine eigene Marke. Ich empfehle das Produkt, weil ich es selbst entwickelt habe und täglich nehme, und verdiene daran mit.

Wenn du dir alles Einzelne wegdenkst, bleibt ein einziger Gedanke übrig: so natürlich wie möglich, so wenig verarbeitet wie möglich.

Du musst nicht morgen alles umstellen. Nimm dir einen Punkt vor, bleib zwei, drei Wochen dran und schau, was dein Körper dazu sagt. Dann den nächsten. So verändert sich etwas, das auch in einem halben Jahr noch Bestand hat.